10 Gründe, warum Sie von einer pflanzlichen Ernährung müde sind und wie Sie es beheben können

Ein RD teilt 10 Gründe, warum Sie von einer pflanzlichen Ernährung müde sind, und einfache Möglichkeiten, jedes Problem zu beheben, einschließlich der besten pflanzlichen Lebensmittel für Energie.

Eine der häufigsten Beschwerden, die ich von pflanzlichen Athleten höre, ist, dass sie sich ständig müde fühlen. Viele Sportler und Fitnessbegeisterte wechseln zu einer pflanzlichen Ernährung, weil sie glauben, dass sie dadurch mehr Energie erhalten und sich gesünder fühlen.

Aber mit der Zeit fühlen sie sich während des Trainings und den ganzen Tag über träge und müde. Was gibt?

Hören Sie noch nicht mit Ihrer pflanzlichen Ernährung auf! Seien Sie versichert, dass dies nicht die Norm ist, und Sie können das Problem höchstwahrscheinlich mit geringfügigen Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil beheben. Lassen Sie uns einige der häufigsten Schuldigen für niedrige Energie bei einer pflanzlichen Ernährung untersuchen und wie Sie jedes Problem beheben können.

1. Du isst nicht genug

Viele Menschen stellen auf eine pflanzliche Ernährung um, weil sie abnehmen wollen. Sie verzichten auf den Verzehr tierischer Lebensmittel und reduzieren deutlich Kalorien.

Das klingt zwar großartig für die Gewichtsabnahme, aber wenn Sie nicht genug Kalorien für Ihr Leben und Ihr Aktivitätsniveau zu sich nehmen, kann dies zu einem niedrigen Energieniveau führen. Ihr Körper braucht eine bestimmte Menge an Kalorien, um zu überleben und zu gedeihen.

Die Anzahl der Kalorien des Körpers braucht für Grundfunktionen wie Atmen, Essen verdauen, Blut pumpen usw. wird als BMR – Grundumsatz bezeichnet.

Jeder BMR ist anders. So berechnen Sie es:

  • Männer: BMR = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) – (5,677 x Alter in Jahren)
  • Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,330 x Alter in Jahren)

Es ist ein bisschen kompliziert, also können Sie auch a verwenden BMR-Rechner.

Darüber hinaus benötigt Ihr Körper Kalorien für tägliche Aktivitäten wie Gehen, Hausarbeiten und Stehen.

Und natürlich braucht man auch Kalorien fürs Training. Wenn Sie nicht genügend Kalorien für all diese Funktionen aufnehmen, kann dies zu einem niedrigen Energieniveau führen.

pflanzliche Lebensmittel an einem Tisch

Wie man es repariert:

Essen Sie genug Kalorien, um Ihren Grundumsatz zu decken, und fügen Sie dann für AMR (aktive Stoffwechselrate) hinzu.

Berechnen Sie Ihren AMR:

  • Bewegungsmangel (wenig oder keine Bewegung): AMR = BMR x 1,2
  • Leicht aktiv (Übung 1–3 Tage/Woche): AMR = BMR x 1,375
  • Mäßig aktiv (Übung 3–5 Tage/Woche): AMR = BMR x 1,55
  • Aktiv (Übung 6–7 Tage/Woche): AMR = BMR x 1,725
  • Sehr aktiv (hartes Training 6–7 Tage/Woche): AMR = BMR x 1,9

Verfolgen Sie die Kalorien für ein paar Tage, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Sie tatsächlich essen, um sicherzustellen, dass es genug ist.

2. Dir fehlt Vitamin B12

Vitamin B12 ist für die Umwandlung von Glukose in Energie verantwortlich. Es ist ein Vitamin, das aus Mikroorganismen im Darm oder in der Nahrung eines Tieres hergestellt wird, aber Menschen sind nicht in der Lage, ihr eigenes Vitamin B12 herzustellen.

Pflanzen sind nicht in der Lage, Vitamin B12 herzustellen, weshalb Sie in veganen Lebensmitteln nicht viel Vitamin B12 finden werden. Es gibt einige seltene Fälle von fermentierten Lebensmitteln mit natürlichem Vitamin B12, da die Bakterien, die zur Herstellung des Lebensmittels verwendet werden, dieses Vitamin produzieren.

Allerdings erreichen viele pflanzliche Esser ihre empfohlene Tagesdosis von 2,4 mcg für Vitamin B12 nicht. Ohne genügend Vitamin B12 in der Ernährung fühlen sich die meisten Menschen schlapp und müde.

Wie man es repariert:

Wenn Sie glauben, dass Ihnen Vitamin B12 fehlt, bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Werte durch einen einfachen Bluttest zu überprüfen. Wenn Ihre Werte niedrig sind, nehmen Sie ein Vitamin-B12-Präparat ein.

Und bauen Sie mehr pflanzliche Vitamin B12-Lebensmittel in Ihre Ernährung ein.

3. Sie essen nicht genug Eisen

Eisen ist ein weiterer Nährstoff, der zum Energieniveau beiträgt. Dieses Mineral transportiert Sauerstoff durch den Körper. Ohne genügend Eisen in der Nahrung können Sie sich aufgrund von Sauerstoffmangel in den Muskeln müde fühlen.

Eisen ist bei einer pflanzlichen Ernährung etwas schwieriger zu bekommen, aber es ist nicht unmöglich, es zu finden. Es gibt zwei Arten von Eisen – Häm und Nicht-Häm-Eisen.

Häm-Eisen stammt aus tierischen Lebensmitteln und wird leicht absorbiert. Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln und wird nicht so gut aufgenommen. Die tägliche Empfehlung für Eisen liegt bei 18 Milligramm, aber die Nationales Institut für Gesunde (NIH) empfiehlt, dass Vegetarier 1,8-mal mehr Eisen essen als Fleischesser (oder etwa 32 Gramm).

Wie man es repariert:

Wenn Sie vermuten, dass Sie Eisenmangel haben, bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Blutwerte zu überprüfen. Sie sollten kein Eisenpräparat einnehmen, es sei denn, Sie wissen, dass Sie es brauchen. Zu viel Eisen im Blut kann giftig sein.

Es schadet nie, Ihrer pflanzlichen Ernährung mehr eisenreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Hier ist eine Liste mit pflanzlichen eisenreichen Lebensmitteln.

Kohlenhydrate sollten den Großteil der Ernährung eines Sportlers ausmachen. Tatsächlich sollten 45-65 % der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen.

4. Du isst zu viele Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht nur in zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Limonaden, Desserts und Snacks enthalten. Sie sind auch der am häufigsten vorkommende Nährstoff in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten.

Einige pflanzliche Esser übertreiben es mit Kohlenhydraten und haben nicht genug Protein und Fett in ihrer Ernährung. Wenn Ihre Ernährung reich an Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchten ist und Soja, Nüsse und Samen weglässt, essen Sie möglicherweise nicht so viel Protein, wie Sie denken.

Dies kann ein Problem sein, da Kohlenhydrate Ihren Blutzucker erhöhen, und ohne Protein und Fett folgt diesem Anstieg des Blutzuckers schnell ein Absturz.

Wie man es repariert:

Protein und Fett helfen dabei, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, daher ist ein ausgewogenes Verhältnis von 45–65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten mit 20–30 % der Kalorien aus Protein und 20–30 % der Kalorien aus Fett das richtige Verhältnis, um dich mit Energie zu versorgen.

5. Du bekommst nicht genug Schlaf

Das scheint offensichtlich, aber ich füge das hier hinzu, um Sie daran zu erinnern, dass niedrige Energie nicht immer von der Ernährung herrührt. Die meisten Menschen brauchen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen.

Wenn du um 5 oder 6 Uhr morgens zum Training aufstehst und um 23 Uhr ins Bett gehst, schläfst du wahrscheinlich nicht genug. Das ist wahrscheinlich der Grund für Ihr niedriges Energieniveau.

Frau schläft in einem Bett

Wie man es repariert:

Machen Sie ein paar Tage lang ein Protokoll Ihrer Schlaf- und Wachzeiten. Wenn du bemerkst, dass du durchgehend weniger als 7 Stunden pro Tag schläfst, versuche, eine Stunde früher ins Bett zu gehen.

6. Du ignorierst die Erholungsernährung

Nach dem Training ist die Erholungsernährung wichtig, um Muskeln zu reparieren und Glykogen wiederherzustellen, aber sie ist auch entscheidend für das Energieniveau.

Ich spreche darüber im Greenletes Podcast [listen to the episode here]–In der Zeit nach dem Training unterdrückt der Körper ein bestimmtes Hormon namens Ghrelin. Dieses Hormon reguliert den Hunger und seine Unterdrückung kann dazu führen, dass Sie sich weniger hungrig fühlen. Dies führt oft zu schlechten Ernährungsgewohnheiten zur Regeneration.

Aber die Sache ist die … Ihr Körper braucht nach dem Training Kalorien und Nährstoffe, um sein Energieniveau wiederherzustellen. Sie verwenden gespeicherte Kohlenhydrate, auch bekannt als Glykogen, während des Trainings als Energiequelle. Außerdem baut sich Muskelgewebe während des Trainings ab.

Ganz zu schweigen davon, dass Sie später am Tag wahrscheinlich sehr hungrig sein werden, wenn Sie nach dem Training nichts essen. Dies kann dazu führen, dass Sie zu viel Lebensmittel essen, die nicht nahrhaft sind und die Genesung nicht unterstützen.

Wie man es repariert:

Wenn das Training abgeschlossen ist, müssen Sie diese Kohlenhydrate ersetzen, damit Sie Energie für das nächste Training haben und Protein aufnehmen, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Es hat sich gezeigt, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen zur allgemeinen Erholung beiträgt. [Related: 12 Best Recovery Foods For Vegetarian Athletes].

7. Du tankst nicht genug Energie für ein Training

Wenn Sie bemerken, dass die Müdigkeit während des Trainings einsetzt und den ganzen Tag anhält, essen Sie wahrscheinlich nicht genug, um Ihre Aktivität anzukurbeln. Die Muskeln benötigen Kalorien als Energie für ein Training.

Wenn Sie seit ein paar Stunden nichts gegessen haben, beginnen Sie Ihr Training wahrscheinlich mit leerem Kraftstofftank. Das heißt, der Körper greift auf seine Kalorienreserven aus Glykogen und Fett zurück, um Energie für das Training bereitzustellen.

Das mag in Ordnung klingen (wer möchte nicht Fett verbrennen?), aber dieser Prozess belastet den Körper und zehrt an Ihrer Energie.

Athlet beugte sich vor

Wie man es repariert:

Anstatt den Körper dazu zu zwingen, mehr Energie zu verbrauchen, als er benötigt, essen Sie vor dem Training eine kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack.

Hier sind einige der besten kohlenhydratreichen Lebensmittel vor dem Training.

8. Du isst viele verarbeitete pflanzliche Lebensmittel

Es ist wahr, dass der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln großartig für Ihre allgemeine Ernährung und Gesundheit ist, aber das Typen von pflanzlichen Lebensmitteln, die Sie wählen, ist wichtig. Beispielsweise sind pflanzliche Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Der Verzehr von Vollwertkost trägt dazu bei, dass Sie viele der oben genannten Nährstoffe wie Eisen und Vitamin B12 erhalten, um das Energieniveau hoch zu halten. Aber verarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie vegetarische Burger, Snackbars, Desserts, Chips, Getränke und andere ähneln normalerweise nicht der Pflanze, aus der sie stammen.

Zum Beispiel diese Blumenkohl-Chips haben Kohlenhydrate, Kalorien und Natrium, aber ihnen fehlen die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die in einem Blumenkohlkopf enthalten sind.

Wie man es repariert:

Hören Sie sich das an 5-minütige Podcast-Episode darüber, wie viel verarbeitete Lebensmittel Sie in Ihrer Ernährung haben sollten. Es ist absolut in Ordnung, verarbeitete Lebensmittel in Maßen zu essen, aber versuchen Sie, nicht mehr als ⅓ Ihrer Ernährung aus verarbeiteten Lebensmitteln zuzulassen.

9. Du trainierst zu viel

Der Begriff „Übertraining“ ist relativ und schwer zu fassen. Da jeder unterschiedlich viel trainiert, kann ein übermäßiges Maß an Aktivität für jeden unterschiedlich sein. Aber Überanstrengung ist definitiv ein Problem für manche Menschen und führt zu extremer Erschöpfung.

Einige klassifizieren Überanstrengung als täglich mehr als 2 Stunden moderate bis intensive Aktivität oder das Erreichen einer maximalen Herzfrequenz bei den meisten Trainingseinheiten.

Wenn Sie sich überanstrengen, fühlen Sie sich möglicherweise ständig müde und leiden unter extremem Muskelkater und schweren Beinen. Der Körper hat keine Zeit zum Ausruhen zwischen den Trainingseinheiten und erholt sich nie richtig.

Wie man es repariert:

Obwohl viel Sport wie eine gute Sache erscheinen mag, tut übermäßiges Training dem Körper mehr zu, als dass er ihm nützt. Machen Sie eine Pause und gönnen Sie sich Ruhe, um sich richtig zu erholen. Ruhe und leichte Tage sind entscheidend für den Kraftaufbau.

10. Sie haben eine Krankheit

Es ist möglich, dass Sie aufgrund einer Erkrankung wie einer Unterfunktion der Schilddrüse, eines Nährstoffmangels, Diabetes oder eines anderen Problems müde sind. Hoffentlich ist das nicht der Fall, aber ausschließen kann man es nicht. Es ist besser, Fragen zu Ihrer Gesundheit zu stellen, als das Problem zu ignorieren.

Wie man es repariert:

Wenn Sie das Gefühl haben, ständig müde zu sein, aber in Bezug auf Ernährung, Bewegung und Schlaf „alles richtig“ machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Bitten Sie sie, eine vollständige Blutuntersuchung durchzuführen, um die zugrunde liegende Ursache zu finden. Und stellen Sie sicher, dass sie sich Ihre Sorgen anhören und es nicht als zu wenig Schlaf abtun. Suchen Sie sich einen Arzt, der die Sache ernst nimmt.

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